Pranayama
Wie aus der Akupunkturlehre bekannt und in vielen Behandlungen
bei meinen Patienten immer wieder beeindruckend zu erleben,
haben unser Körper spezielle Punkte und Stellen mit besonderer
Wirkung auf unsere Gesundheit. Die chinesische Medizin schreibt
diese besondere Wirkung, entsprechen Ihrer philosophischen Deutung,
der Anregung der Lebensenergie QI zu. Qi zirkuliert in unserm Körper
unablässig und ist für die Körperfunktionen verantwortlich.
Das Atmen ist eng mit den Funktionen, der Bewegung und der Kraft
von Qi verbunden. Vielen ist, über Berichte aus China, Qi Gong ein
Begriff, wo Menschen unterschiedlichen Alters in Parks langsame,
achtsame Bewegungen ausüben, eben dieses Qi Gong, Bewegung der
Lebensenergie.
Durch diese, nach einer exakten Choreographie folgenden Bewegungen,
wird der Qi Fluss in unseren Muskeln und Knochen geschmeidig gehalten.
Über das bewusste Atmen wiederum, wird neben unserem Verständnis
von Sauerstofftransport, der Qi Fluss im inneren des Körpers, von den
Organen bis zu den kleinsten Zellen gelenkt und aufrechterhalten.
In der Ayurveda Medizin und dem Yoga gibt es eine Analogie zu dem
Qi Begriff der Chinesen, genannt Prana. Prana ist aufs engste mit unserem
Atem verbunden, die bewusste Führung des Atems heißt Pranayama.
Unser „Alltagsatem“ wird von einem Atemzentrum im Gehirn über
das autonome, unbewusste Nervensystem gesteuert und erhält uns
am Leben, vom ersten Atemzug nach der Geburt bis zum letzten Atem-
hauch am Ende unseres Lebens. Durch den zunehmenden Alltagsstress
und den damit verbundenen Druck auf unser Nervensystem leidet unser
Atem, wird flacher und wird schneller oder stockend.
Mit den folgenden Übungen der Atemführung wird in einem ersten Schritt unsere
Art zu atmen bewusster, wir erkennen wo wir Probleme beim Atmen haben.
Probleme sind meistens ein zu flacher Atem, Enge und Druckgefühle
bei der Atmung im Brustbereich und unterhalb der Rippen. Es wird spürbar
ob wir mehr bei der Einatmung (Inspiration) oder der Ausatmung (Exspiration)
Behinderung spüren oder ganz allgemein beim Beobachten vom Atmen
irritiert sind. Zur Vorbereitung der eigentlichen Pranayama Übungen,
wird der lange, tiefe Atem geübt.
Das Programm
Nr.1 Langer tiefer Atem
Ziel: Öffnen der Atemräume, Entspannen und Stärken,
Führen der Aufmerksamkeit nach Innen
Wenn die Atemwege frei sind wird durch die Nase Ein- und Ausgeatmet.
Der Atemvorgang sollte nicht unter Druck und Spannung erfolgen, kein
Leistungsdenken oder Vergleichen sollte den harmonischen Fluss der
Atmung erschweren.
Nehmen Sie eine Ihnen angenehme Haltung ein die Würde verkörpert.
Sie können dabei Sitzen, auf einem Stuhl oder einem Kissen auf
dem Boden, liegen oder auch stehen, sogar beim langsamen Gehen
ist es möglich. Achten Sie darauf dass Ihre Kleidung Sie nicht einengt
und Ihre Wirbelsäule, so gut es für Sie geht, aufgerichtet ist. Reinigen Sie
noch mal die Nase, pflanzliche Nasentropfen oder eine Nasenspülung
mit Solelösung könne hilfreich sein.
Um uns mit den Atemräumen langsam vertraut zu machen legen Sie
zunächst Ihre Hände auf den Bauch, etwa auf Nabelhöhe oder leicht
darunter, so dass sich die Fingerspitzen berühren.
1.Beim nun folgenden Einatmen achten Sie darauf, daß sich ihre
Bauchdecken zuerst heben, was sich durch Ihre Hände erspüren lässt.
Hat sich der „Bauch“ (d.h. die untere Lunge / unterer Atemraum) gefüllt
folgt die Brust.
Dann atmen Sie wieder aus, in umgekehrter Reihenfolge, zuerst leert
sich die Brust und zum Schluss der Bauch. Ihr gewölbter Bauch zieht
sich also zum Schluss etwas nach innen, Ihre Hände begleiten diese
„Nach Innen Bewegung“, so das Sie dann vollständig ausgeatmet haben.
Machen Sie ein paar Atemzüge bis Ihnen der Ablauf vertraut ist und
legen dann
dabei atmen Sie genau so wie unter 1. beschrieben, erst in den Bauch,
dann in die Brust. Ihre Hände begleiten diesmal die Füllung der mittleren
Lungenanteile und die Öffnung des seitlichen Atemraums. Auch die
Ausatmung erfolgt wieder nach der unter Punkt 1. beschriebenen Reihen-
folge, erst die Brust und zum Schluss der Bauch. Ihre Hände erfühlen
Nach ein paar Atemzügen kommen Sie zur letzten Position Ihrer Hände.
3.Schritt
Bei der folgenden Einatmung liegt eine Hand auf Ihrem oberen Brustbein,
die andere ruht auf Ihrem Nabel, bzw. direkt darunter.
Der Ablauf der Atmung erfolgte wieder in derselben Reihenfolge:
Einatmung
Erst in den Bauch = Unterer Atemraum
Dann unter die Rippen = Mittlerer Atemraum
Dann unter das Brustbein = Oberer Atemraum
Ausatmung
Erst senkt sich das Brustbein = leeren des oberen Atemraums
Dann senken sich die Rippen = leeren des mittleren Atemraums
Dann geht der Bauch nach innen = Leeren des unteren Atemraums
Die Hand auf dem Brustbein begleitet diesmal das Füllen und Leeren des
oberen Atemraums. Zunächst mag eine vollständige Atmung mit
Ein- und Ausatmung noch abgehackt und unharmonisch erscheinen,
mit etwas Übung wird daraus eine Atemwelle. Mit dem Achtsamen
beobachten vom Beginn des Aufkommens der Atemwelle bis zu seinem
Vergehen, haben wir zusätzlich das Grundkonzept für eine, durch Atmung geführte Achtsamkeitsmeditation (Siehe auch Achtsamkeitsmeditation).
BHASTRIKA
Balgatmung
Bevor wir zum Balgatmen übergehen, lockern Sie Ihre Schultern und den Nacken.
Hierzu rollen Sie die Schulter 7-mal kreisförmig nach vorne,
die Arme hängen dabei nach unten, dann 7-mal nach hinten.
Danach drehen Sie Ihren Kopf in einem Halbkreis von der linken Schulter
zur rechten, das Kinn ist, so gut es geht auf der Brust abgelegt (3-7-mal),
zum Schluss den Kopf kreisen, 3-mal nach links herum, dann 3-mal
Der Atemablauf geht anschließend wie folgt:
Mit der Einatmung ziehen Sie die Schultern (wie Achselzucken) nach oben,
mit der Ausatmung lassen Sie die Schultern wieder fallen, die Arme hängen locker nach unten. Wie schon bei Nr. 1 beginnt die Atmung im unteren Lungenabschnitt, sichtbar am „Kugelbauch“ und fließt mit dem Hochziehen
Die Bewegung ist energisch aber ohne zu große Spannung, mit 10 Atemzügen
in Folge wird begonnen, dann 3 Atemzüge Entspannung mit der Vollatmung
(siehe Nr. 1).
Machen Sie danach noch mal 10x (20x bis 30x) die Balgatmung, dann Pause
bevor Sie zu Nr. 3weitergehen. Beobachten Sie wieder Ihren Atem und die Atempausen, wenn Ihnen etwas schwindelig ist machen Sie eine größere
nur ungewohnt.
BHASTRIKA (Balgatmung) ist eine so genannte Reinigungsatmung, nicht vollständig abgebauter „Abfall“ des Stoffwechsels, der sich oft als Säure im Gewebe ablagert, wird vermehrt mobilisiert und über Lunge, Haut, Darm und Niere ausgeschieden.
Die Durchblutung wird angeregt und man fühlt sich mit „Energie“ aufgeladen,
der Sauerstofftransport / Prana wird verbessert, das vegetative Nervensystem stabilisiert
(u.a. Blutdruck senkend).Interessanterweise wirkt sich Pranayama auch auf unseren
Geist anregend aus, denn auch beim Denken müssen laufend
Eindrücke und Emotionen verdaut werden, was uns nicht immer so leicht fällt.
Nr. 3 KAPALABHATI / Feueratmung
Zur Vorbereitung der 3.ten Atemübung wird der Bauchnabel rhythmisch
nach innen gezogen, um die Bewegung zu begleiten werden die Hände
übereinander auf den Nabel gelegt, die Atmung kommt und geht zunächst
ohne bewusste Führung.
Nach dieser Vorbereitung kommt die Koordination mit dem Atem.
Sie atmen durch die Nase ein, der Bauch wölbt sich etwas, dann stoßen
Sie den Atem aktiv durch dynamisches Einziehen des Bauches aus
(auch durch die Nase).Die folgende Einatmung geht fast automatisch
mit dem Wölben des Bauches, dann wieder einziehen, Bauch rein,
Ausatmung,
10 x in Folge zu Beginn, langsam steigern auf 20, 30.....50, nach einer
Serie entspanntes, ruhiges und tiefes, und doch leichtes,Vollatmen (Nr.1).
Diese Form des Feueratmens regt auf ungewöhnlich intensive Weise den
Stoffwechsel an. Die gesamten Organe des Ober – und Unterbauches
werden stimuliert, die Verdauung angeregt, die Fortpflanzungsorgane
besser durchblutet und die Hormonbildung angeregt.
Selbst die Schilddrüse wird stimuliert und auch die Nasennebenhöhlen
werden gereinigt, Gewichtsreduktion und Entschlackung sind bei
regelmäßiger Übung die Folge. Als unmittelbare Folge der verbesserten
Organfunktionen nimmt die Fähigkeit zur Konzentration, der Antrieb
und die Aufmerksamkeit zu.
Zur Vorbereitung von NADI SHODANA arbeiten wir mit den Augen.
Zunächst werden die Augen in der horizontalen Ebene 7 x von links nach
rechts (oder umgekehrt) bewegt. Anschließend folgen 7 Augenbewegungen
in der Diagonalen : Zuerst von links unten nach rechts oben, dann von
rechts unten nach links oben.
Zum Abschluss folgt eine „liegende Acht“:
Ihre Augen malen eine liegende Acht in den Raum,
A, links oben beginnend, nach links unten, von dort nach rechts oben
und rechts unten enden.
B, links unten beginnend, nach links oben, von dort nach rechts unten
und rechts oben enden.
Man kann auch mal die umgekehrte Richtung ausprobieren und prüfen
was sich angenehmer anfühlt.
Diese Vorbereitung führt zur Entspannung im zentralen Nervensystem,
da sie die natürliche Verbindung zwischen rechter („weiblich-intuitiv“)
und linker Gehirnhälfte („männlich-rational“) unterstützt.
Nun kommen wir zum Atmen .
Hierzu nehmen Sie mit der rechten Hand eine spezielle Fingerhaltung
(MUDRA genannt) ein. Daumen, Ringfinger und kleiner Finger werden gestreckt,
der Zeigefinger und der Mittelfinger werden gebeugt.
Legen Sie nun den Ringfinger der rechten Hand auf das linke Nasenloch
und atmen Sie kräftig durch das rechts Nasenloch ein.
Schließen jetzt mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen
durch das nun geöffnete linke Nasenloch aus.
Dann atmen Sie durch das gleiche linke Nasenloch wieder kräftig ein, verschließen
dann das linke Nasenloch, öffnen das rechte Nasenloch
Nun atmen Sie wieder durch das jetzt offene rechte Nasenloch wieder
zügig ein, verschließen dann das rechte Nasenloch und atmen wieder
links aus. Re ein – li aus, li ein – re aus usw.
Die folgende Pranayama Übung ist auf wunderbare Weise erfrischend für Nerven und Geist. Auch unser Humor tritt trotz, oft schwieriger Momenten wieder hervor. Die Übung besteht aus Akupressur und Atmung, und wird
Die Finger der rechten Hand werden auf der rechten Gesichthälfte platziert:
Kleiner Finger an den Nasenflügel, nahe dem Nasenloch (Pos.1),
der Ringfinger auf die seitliche Nase (ca.1cm über dem kleinen Finger Pos.2), der Mittelfinger auf die innere Augenhöhle (Pos.3). Der Zeigefinger auf die Augenbraue (Pos.4) und der Daumen ruht auf dem Ohreingangsdeckel (Pos.5).
Man nimmt nun den Kopf leicht nach hinten und atmet ruhig ein, dann wird unter leichter Vorwärtsbewegung des Kopfes ausgeatmet.
Beim Ausatmen
Die Resonanz dieses Tons ist im ganzen Kopf, Hals, Kehle und oberem Brustkorb zu spüren. Mit etwas Schulung Ihrer Wahrnehmung können Sie dieses Brummen später in der ganzen Wirbelsäule bis zum Steiß spüren.
Es macht Spaß, klingt etwas kindlich, aber das macht den Reiz mit aus.
